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豆页痛!医生亲授「鸟笼呼吸法」

豆页痛!医生亲授「鸟笼呼吸法」

柠檬小编这幺说

上班族经常容易肩颈僵硬,进而造成头痛,除了之前介绍过的花草茶

和热水浴疗法,还可以透过呼吸和简单的小体操

来改善,跟头痛说掰掰!

文/五十岚久佳(头痛专科医生)

译/赖惠铃

【利用呼吸帮助自己放鬆】

✓调节自律神经

✓增加血液中的氧气,促进血液循环

✓可以放鬆脊椎附近。

想像胸腔里有一个鸟笼


▼用鼻子吸气。把肋骨张开,让空气充满整个肺部,感觉就连胸、背、腋下全都充满空气。确认上腹部确实隆起来。

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图/业者今周刊提供,请勿随意翻拍,以免侵权(下同)


▼先低头,然后把背稍微拱起来,在吐气时会感觉自己像是要把胸部和背部缩起来,而上腹部则慢慢凹陷下去。在吐气时记得不要咬紧牙关,小腹要保持平坦。

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一分钟呼吸三次的「鸟笼式呼吸」很有效

瑜伽中的深呼吸,是依序放鬆从颈部到肩部、背部的肌肉,调整血液循环,因此特别适合用来改善紧张型头痛。由于可以放鬆,对于睡眠也很有帮助。

鸟笼式呼吸,最重要的是意识到横膈膜的收缩。用鼻子吸气的时候,要想像胸腔隆起。具体来说,就是想像胸中有个圆顶形状的鸟笼,重点在于吸气时背部也要跟胸部同时隆起来。

这时,横膈膜会下降。然后吐气的时候又会往上提。把手贴在上腹部,确认吸气的时候有确实隆起、吐气的时候有凹下去即可。花四秒吸气,停四秒,再花八秒吐气,再停四秒就大功告成了。习惯以后,吐气的时候也可以试着从鼻子吐气。把气息拉细拉长,就能慢慢呼吸。

【每天花三分钟做头痛体操】

✓消除头痛的根源,也就是颈部和肩膀的痠痛。

✓给予负责调整脑部疼痛的系统适当的刺激,有助于预防偏头痛。

✓可以缓和紧张型头痛的疼痛感。

从今天开始每天都要做头痛体操

STEP 1两分钟的转手臂体操 改善颈部周围的肌肉痠痛,预防头痛

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基本準备姿势。让自己意识到身体的重心轴,将脸朝向正面,头不要转。

POINT:意识到身体的重心轴!

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双肩大幅度的左右旋转。在转动肩膀的时候同样不能偏离重心轴,顺便伸展颈部肌肉。

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也可以直接坐在椅子上进行!

双脚併拢,将脸朝向正面,轮流向前旋转左右边的肩膀。

STEP 2六次的转肩膀体操 改善肩膀痠痛,预防头痛。紧张型头痛发作时也有效!

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基本姿势準备。双脚打开与肩同宽,膝盖稍微弯曲。

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双手往内侧旋转,想像自己在背背包。

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双手往外侧旋转,想像自己在脱衣服。

POINT:要有意识的转动肩膀!

注意事项:当偏头痛发作、头痛得很厉害、或发烧的时候,请停止做体操。

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*本文摘录自《头痛女子完治手册》

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文:五十岚久佳(头痛专科医生)

译:赖惠铃